ARTICLE

โซนการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย

การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียน นั้น วิธีการหนึ่งที่ถูกนำมาใช้สำหรับการฝึกซ้อมก็คือ การวัดอัตราการเต้นของชีพจร (Heart Rate) เพื่อให้ง่ายต่อการฝึกซ้อม จึงมีวิธีการมากมาย สำหรับการคำนวณ โซนการฝึกซ้อมนะครับ โดยโซนการฝึกซ้อมที่เรานิยมใช้กันนั้น จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate)

ในการคำนวณนะครับโดยอัตราการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นสามารถแบ่งได้เป็นสองวิธี วิธีแรกคือ

  1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจาก อายุ วิธีการนี้เป็นวิธีการที่ง่ายที่สุดในการคำนวณนะครับ สูตรการคำนวณ ก็คือ 220- อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ครับ ถ้านาย A ออกกำลังกายที่ความหนัก 60 เปอร์เซ็นต์ จะมีอัตรการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายเท่าไร

ตัวอย่างเช่น นาย A อายุ 20 ปี เขาจะมีอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดเท่ากับ 220-20 = 200 ครับ

                                60%*200 = 120 ครั้งต่อ นาที

  1. อัตราการเต้นของชีพจรสำรอง วิธีการนี้จะต้องอาศัยชีพจรขณะพักในการคำนวณนะครับ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เท่ากับ

อัตราการเต้นของชีพจรสำรอง HRR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดHRmax – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก Hrrest

โดยสมการของคาร์โวเน้น โดยมีหลักการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจสำรองขณะออกกำลังกายก็คือ

Exercise HR = % เป้าหมายของการออกกำลังกา (HRmax – HRrest) + HRrest

ตัวอย่างเช่น นาย A อายุ 20 ปีบริบูรณ์ ถ้าเขาออกกำลังกายที่ ความหนัก 60 เปอร์เซ็นต์ เขาจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับเท่าไร หากนาย A มีอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะพัก 60

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนาย A = 220- อายุของนาย A (20) เท่ากับ 200

ดังนันถ้านาย A ออกกำลังกายที่ ร้อยเปอร์เซ็นต์ จะเท่ากับ 60% x (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 – 60)+60 =144 ครั้งต่อนาที

จะเห็นได้ว่า จากทั้งสองวิธี วิธีที่ 2 จะมีเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ สูงกว่าวิธีที่ 1 และแปรผันตามอัตรากาเต้นของหัวใจขณะพักของเราด้วย ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของเราต่ำ ในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี นั่นหมายความว่า ประสิทธิภาพในการปั้มเลือดไปเลี้ยงอวัยวะของเรา มีประสิทธิภาพดี ในการบีบตัว 1 ครั้ง ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูง แสดงว่า หัวใจต้องใช้จำนวนครั้งมากกว่าในการปั้มเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ได้เท่ากัน ในคนคนเดียวกันนะครับ

Image result for Polar Training

 

เรากลับมาสู่เรื่องของโซนนะครับ เมื่อเราทราบวิธีการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว เรามาดูความหนักกันนะครับว่าแต่ละโซนนั้น มีความหมายอย่างไรและฝึกเพื่อพัฒนาอะไรนะครับ

โซนเป้าหมาย เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  ตัวอย่างช่วงเวลา  ผลของการฝึกซ้อม

ความหนักสูงสุด

โซน 5

90–100%
171–190 bpm
น้อยกว่า 5 นาที ความหนักสูงสุด หรือใกล้กับความสามารถสูงสุดของร่างกาย

ความรู้สึก เหนื่อยมาก หรือหมดแรง

ข้อแนะนำ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีสมรถภาทางกายสูง จะทำการฝึกในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น โดยปกติจะใช้ในการเตรียมสำหรับกีฬาและออกกำลังกายระยะสั้นๆ เช่น วิ่ง 50 เมตร 100 เมตร

ความหนักสูง

โซน 4

80–90%
152–172 bpm
2 – 10 นาที เพิ่มความสามารถในการรักษาความเร็ว ความอดทนของร่างกาย การฝึกเพื่อพัฒนาจุดเริ่มล้าของร่างกาย จุดที่มีการเปลี่ยนจากระบบพลังงานแบบแอโรบิคไปเป้นแบบแอนแอโรบิค

กล้ามเนื้อเริ่มมีความเมื่อยล้า และมีการหายใจแรง และเร็ว
ข้อแนะนำ สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มปะสบการณ์ มาแล้ว ในรอบปี และ จำเป็นในช่วงการเตรียมก่อนการแข่งขัน

ความหนักปานกลาง

โซน 3

70–80%
133–152 bpm
10 – 40 นาที เพิ่มความสามารถในการฝึกซ้อม เพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬา

ความรู้สึก คงที่ ควบคุมได้ และ หายใจเร็ว

สำหรับนักกีฬา หรือการออกกลังกายเพื่อการเตรียมตัว และเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต ของร่างกาย การฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน

ความหนักเบา

โซน 2

60–70%
114-133 bpm
40 – 80 นาที เพิ่มความสามารถของร่างกายพื้นฐาน เพิ่มการฟื้นสภาพของร่างกาย และ กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร

รู้สึกสบาย ไม่เหนื่อยมาก และ กล้ามเนื้อไม่ล้า บางตำราบอกว่า Fat Burning

สำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา ที่ต้องการฟื้นสภาพระหว่างช่วงการแข่งขัน

ความหนักเบามาก

โซน 1

50–60%
104–114 bpm

20 – 40 นาที

สำหรับการอบอุ่นร่างกาย และคลายอุ่นร่างกาย และยังช่วยในการฟื้นสภาพของนักกีฬาและคนทั่วไป

สบายๆ ความหนักต่ำ

แนะนำสำหรับการอบอุ่นร่างกายและการคลายอุ่นร่างกาย รวมทั้งการฟื้นภาพภายหลังจากการออกกำลังกายหนักๆ ในวันก่อนหน้า

 

Image result for training zone

 


สิ่งที่สำคัญคือ การตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคน รวมทั้งสิ่งแวดล้อม สิ่งสำคัญคือการติดตามความรู้สึกของตนเองร่วมด้วย เช่น ความเมื่อยล้า ความเหนื่อย ประกอบด้วยแล้วทำการปรับให้เหมาะสมกับแต่ละคน โปรแกรมการออกกำลังกายของเราสามารถปรับให้เหมาะสมที่สุดเฉพาะตัวเรา ดังนั้น การเข้าใจขีดจำกัดและข้อจำกัดของตนเอง จะทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมที่สุด ไม่ออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของตนเองนะครับ ด้วยความปรารถนาดีจาก วีณาสปอร์ต