ARTICLE

อยากเริ่มวิ่ง Polar Running Program ช่วยคุณได้

ถ้าคุณจะเริ่มต้นที่จะซ้อมวิ่ง แต่ยังไม่มีไอเดีย ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร วันนี้แอดมินขอแนะนำ Polar Running program

       เพราะการเริ่มต้นเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายคน ในการวิ่งก็เช่นกันคุณต้องการที่จะวิ่ง 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร ฮาล์ฟมาราธอน หรือ มาราธอน แต่คุณไม่รู้ว่าจะต้องฝึกซ้อมอย่างไร หรือต้องซ้อมมากน้อยแค่ไหน

Polar Running Program โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งของโพลาร์ นั้นช่วยคุณได้ สร้างแผนการฝึกซ้อมจาก Polar flow web service สร้างได้ง่ายและใช้โปรแกรมฝึกซ้อมนี้เป็นแนวทางในการฝึกซ้อม รวมทั้งฝึกซ้อมตามโปรแกรม จะทำให้คุณมีร่างกายและความสามารถพร้อมสำหรับวันแข่งขันได้เลยทีเดียว ดังนั้น นั่งลง และเติมความรู้เกี่ยวกับวีดีโอแนะนำ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจภาพรวมของโปรแกรมด้านล่างนี้

ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มวางแผนการฝึกซ้อมกันเลย

โปรแกรมการฝกซ้อมวิ่งนั้นสามารถสร้างได้ตามความต้องการของคุณ โดยการเริ่มต้นเลือกระยะที่คุณต้องการ เช่น 5K 10K ฮาล์ฟมาราธอน หรือ มาราธอน จากนั้น เลือกวันที่ที่คุณต้องการจะเข้าแข่งขัน หรือ ลงวิ่ง และวันที่เริ่มต้นโปรแกรม

 

โปรแกรมการฝึกวิ่งนั้น ก็จะสร้างตามความต้องการของคุณโดยที่ โปรแกรมจะประเมินจากข้อมูลการฝึกซ้อมทีผ่านๆมาของคุณจาก Polar Flow โดยผลิตภัณฑ์เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar จะเปรียบเสมือนผู้ช่วยของคุณในการเก็บข้อมูลการฝึกซ้อม และถ่ายโอนข้อมูลไปยัง Polar Flow ข้อมูลระดับกิจกรรมทางกายและการฝึกซ้อมก็จะถูกนำมาประกอบในการออกแบบโปรแกรมการวิ่งของคุณ

 

เมื่อคุณพร้อมแล้ว โปรแกรมก็จะถูกสร้างขึ้นใน Polar Flow และ แสดงในปฏิทินการฝึกในแต่ละวัน Polar Flow จะแสดงข้อมูลได้ทั้งในรูปแบบ Web app และ Android รวมทั้ง iOS

เราจะใช้เวลาในการฝึกยาวนานเท่าไร สำหรับ Polar Running Program

โปรแกรมการฝึกขึ้นอยู่กับระยะในการวิ่งที่คุณเลือก ซึ่งคุณจะต้องระบุเมื่อเริ่มต้นในการเริ่มโปรแกรม ซึ่งระยะเวลาที่สั้นที่สุด สำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมนั่นก็คือ 9 สัปดาห์สำหรับ 5K และ 10 K และ 14 สัปดาห์สำหรับการวิ่งฮาล์ฟและมาราธอน แต่อย่างไรก็ตาม โปรแกรมก็จะใช้ข้อมูลในการฝึกซ้อมและการประเมินตัวเอง เพื่อปรับโปรแกรมห้เหมาะสม ถ้าคุณไม่ได้เป็นไปตามเป้าของโปรแกรม โปรแกรมจะแจ้งเตือนให้คุณทราบ

โปรแกรมการฝึก ถูกแบ่งออกเป็น สามเฟส

  • การฝึกพื้นฐาน base building
  • การเสริมสร้าง building up
  • การเตรียมความพร้อมเข้าสุ่การแข่งขัน tapering

 การฝึกพื้นฐาน Base Building Phase

จะเกิดขึ้นก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกจริงๆ โดยในขั้นนี้จะเป็นการปรับสมรรถภาพื้นฐานของร่างกายก่อนที่เข้าสู่โปรแกรมการฝึกซ้อม โดยโปรแกรมการฝึกพื้นฐานนั้น จะแบ่งเป็นวงรอบ รอบละ 4 สัปดาห์ โดยเมื่อผ่านไป 4 สัปดาห์ โปรแกรมจะแนะนำให้คุณว่าจะต้องฝึกต่อเนื่องไปหรือจะมีการเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อมของคุณ

สุดท้ายคุณคือคนตัดสิน

 โปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างร่างกาย Building Up

นั้น จะมีระยะเวลา 9-15 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระยะทางเป้าหมาย คุณสามารถไปยังโปรแกรมที่มีความหนักกว่าในสองสัปดาห์สุดท้ายได้ ในเฟสนี้ จะมีการตั้งค่าการฝึกซ้อมของคุณเพื่อทำให้สมรรถภาพของคุณสมบูรณ์ที่สุดก่อนที่จะไปสู่ในโปแกรมถัดไป

 การเตรียมความพร้อมเข้าสู่การแข่งขัน Tapering Phase

ในโปรแกรมนี้จะนำคุณสู่ช่วงที่ยิ่งใหญ่ คือ คุณจะไม่ต้องฝึกหนักจนเกินไป โดยจะลดปริมาณการฝึกซ้อมของคุณลงเพื่อให้ร่างกายคุณได้มีการฟื้นสภาพและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

มีปัจจัยหลายตัวที่เกี่ยวข้องกับความก้าวหน้าของคุณ

ถ้านี่คือการฝึกซ้อมครั้งแรกในการวิ่งของคุณ โอกาสที่คุณจะฝึกซ้อมนั้นมีแค่ครั้งเดียว แต่ถ้าคุณมีการวิ่งที่ 2.7 ไมลล์ สม่ำเสมอ เพสเดียวกัน คุณจะสร้างสถิติในการวิ่ง 2.7 ไมลล์ ได้ดีกว่าเดิมอย่างแน่นอน โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งจะให้โปรแกรมการฝึกซ้อมออกเป็น ห้าระดับแตกต่างกัน ก่อนวันที่คุณจะแข่งขัน ซึ่งโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้จะมีการฝึกที่หลากหลาย และเร่งสมรรถนะของคุณได้มากกว่าการฝึกซ้อมแบบซ้ำๆ ของคุณ

รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งแบ่งออกเป็น 5 ระดับ

  • easy jog
  • medium run
  • long run
  • tempo run
  • interval

โครงสร้างสำหรับการฝึกซ้อม

ในโปแกรมการฝึกซ้อมนั้น จะประกอบด้วย ชนิดของการฝึกซ้อม ระยะเวลาการฝึก ช่วงของการฝึกและระยะเวลาการฝึกในแต่ละโซนอัตราการเต้นของหัวใจ โดยแต่ละรูปแบบการฝึกซ้อมจะประกอบด้วยเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งรวมทั้งการอบอุ่นร่งกายและการคลายอุ่นร่างกาย เซสชั่นการฝึกแบบหนักสลับเบา Interval Trainng จะประกอบด้วย ยกตัวอย่างเช่น 8 เฟส และระยะเวลาการฝึกซ้อม 40 นาที

ขั้นแรกคือการอบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 14 นาที ที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง โซน 1-3 จากนั้นคุณจะต้องฝึกการวิ่งแบบหนักสลับเบา ที่ความหนักปานกลาง และความหนักสูง เป็นระยะเวลา 5 นาที จากนั้น กลับลงมาสู่ โซน 3 เป็นระยะเวลา 2 นาที ทำแบบนี้สลับกันสามชุด จากนั้นทำการคลายอุ่น เป็นระยะเวลา 5 นาที

ฝึกได้อย่างปลอดภัย ด้วยการฝึกแบบผสมผสาน

โปรแกรมการฝึกนั้นจะเป็นไปตามแผนการฝึกซอม มีการเพิ่มโปรแกรมการพัฒนาความแข็งแรง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมทั้งโปรแกรมในการพัฒนาการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย ซึ่งโปรแกรมเหล่านี้จะคอยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งคุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน ของคุณ เพียงทำตามวีดีโอที่แนะนำ ซึ่งจะสอนคุณอย่างละเอียดและเป็นจั้นตอน โดยวีดีโอนั้นสามารถเข้าไปดูได้ที่ Polar Flow Web service หรือ ที่ Polar flow app จากนั้นคุณก็สามารถที่จะฝึกตามได้ตลอด โดยโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นมีการพัฒนาจากปัญหาที่นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องเจอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว และการพัฒนาการเคลื่อนไหว เมื่อคุณมีการฝึกตามโปแกรมนี้ จะทำให้คุณสามารถวิ่งได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ

โค้ชส่วนตัวของคุณ นาฬิกาโพลาร์ + โปรแกรมการฝึกซ้อม

เพื่อทำให้คุณบรรลุเป้าหมายนอกจาก Polar Flow Account ที่ไม่มีค่าบริการแล้ว คุณยังต้องมีนาฬิกาวัดชีพจรของโพลาร์ โดยคุณสามารถเลือกในรุ่นที่มีจีพีเอส เช่น Polar M200,Polar M430 หรือ Polar V800 ซึ่งจะเปรียบเสมือนเทรนเนอร์ที่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายและให้ผลย้อนกลับแก่คุณในทันที โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งของโพลาร์นั้น จะใช้การฝึกแบบโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้น ถ้าคุณไม่มีนาฬิกาของโพลาร์ จะทำห้การฝึกของคุณไม่ตรงเป้า

คุณจะได้รับคำแนะนำตลอดการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อคุณซิงค์โปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณเข้ากับนาฬิกาโพลาร์แล้ว คุณสามารถเริ่มการฝึกซ้อมได้ทันที เปรียบเสมือนผู้ฝึกสอนส่วนตัวของคุณ นอกจากนี้ยังมีการเตือนเมื่อคุณฝึกซ้อมไม่ตรงกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

คุณจะเห็นภาพใหญ่

การฝึกองคุณจะเริ่มสมบูรณ์ มากขึ้น เมื่อการฝึกในแต่ละเซสชั่นคุณได้ข้อมูลอย่างครบถ้วน Polar M430 นั้นจะติดตามทุกกิจกรรม และ ทุกกีฬาที่คุณเล่น เช่นในบางเซสชั่นคุณเปลี่ยนไปปั่นจักรยาน แทนการวิ่ง ก็ไม่ต้องกังวล ว่าข้อมูลจะไม่เก็บ โพลาร์ M430 จึงเปรียบเสมือนผู้ช่วย และ โค้ชส่วนตัวของคุณ และยังแนะนำให้ปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมได้อีกด้วย นอกจากนี้ฟังก์ชั่น Running Index ยังช่วยให้คุณสามารถประเมินเวลาเข้าเส้นชัยของคุณในรายการประเภทต่างๆ โดยวิเคราะห์จากความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ทั้งหมดนี่คือสาเหตุว่าทำไม Polar Running Program  จึงสามารถช่วยทำให้คุณมีการพัฒนาจากการฝึกซ้อมวิ่งได้ ดี

บทสรุป

โปรแกรมการฝึกวิ่งของโพลาร์ นั้น ฟรี สร้างแรงจูงใจในการฝึกซ้อม และง่ายต่อการใช้งาน ดังนั้นจะมัวรีรอ อยู่ทำไม ไปใช้งานกันเลย

MOST VIEWED ARTICLE

รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ

สวัสดีครับ ท่านผู้อ่านบล็อคเกอร์ของผมทุกท่าน วันนี้ได้ส … Continue reading “รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ”

Review Polar M200 : The Budgets Heart Rate Monitor

เนื่องในโอกาสที่ M200 ได้รับการตอบรับที่ดีจากลูกค้าชาวไ … Continue reading “Review Polar M200 : The Budgets Heart Rate Monitor”