ARTICLE

การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธี

เมื่อคุณเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ การวิ่งระยะทางไกลๆ เช่น มาราธอนนั้น จะต้องมีการฝึกแบบผสมผสานในแต่ละสัปดาห์

นี่คือโค้ช Nick Anderson จาก เวบไซต์ Running With Us จะมาบอกทิปสุดยอดในการที่จะเข้าถึงหัวใจในการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ

แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะอ่าน ต่อไป เราขอบอกหลักการเล็ก ๆ น้อย ๆ คือ การฝึกมาราธอนนั้นไม่ใช่แค่การวิ่งระยะทางไกลทั้งหมด การฝึกอื่น ๆ จะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ เช่น ในระยะ 10 ไมล์สุดท้าย หรือสภาวะ Hit the wall ในการแข่งขัน การวิ่งระยะทางไกลอาจจะถูกทำลายลง ได้ ดังนั้น การจะฝึกวิ่งระยะไกล ให้ถูก มันก็เหมือนกับการนำเสือไปใส่ในแมว แต่การฝึกระยะทางไกล ๆ บ่อยจนเกินไป คุณจะรู้สึกหมดแรงในวันแข่งขัน หรือได้รับการบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยก่อนที่จะถึงการการแข่งขัน

ในการวิ่งมาราธอนนั้น สิ่งจำเป็นนั่นก็คือ ความอดทน การวางแผน และการติดตามความก้าวหน้า สามสิ่งนี้เป็นกุญแจสำคัญที่นักวิ่งมาราธอน และ เป็นเรื่องจริงที่จะต้องเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ

ตอนไหนที่จะต้องมีการวิ่งระยะไกล

การฝึกวิ่งระยะทางไกลนั้น เราจะเพิ่มลงไปในการฝึกวิ่งมาราธอน ซึ่งปกติเราจะใช้เวลาประมาณ 12-16 สัปดาห์สำหรับการฝึกซ้อม เป้าหมาย คือการวิ่งประมาณ 1.75-2 ชั่วโมง ที่การวิ่งแบบผ่อนคลาย และไม่หนักจนเกินไป ถ้าคุณมีเวลาในการเตรียมตัว 16 สัปดาห์ แต่ถ้าคุณมีเวลาเพียง 12 สัปดาห์ นั้นจะต้องวิ่ง 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเป็นประจำ เพื่อที่จะให้เป็นไปตาม เพส ความสามารถ และ โซนการฝึกซ้อมของคุณ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการเตรียมตัวของคุณถ้ามีเวลานานโปรแกรมก็จะไม่หนักเหมือนกับการที่มีระยะเวลาในการเตรียมตัวระยะสั้นกว่า

จะเริ่มเสริมสร้างร่างกายอย่างไร

ในนักวิ่งที่มีปะสบการณ์ ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างมาก ในการฝึกมาราธอน การเพิ่มระยะเวลา  10-15 นาที สำรับการวิ่งระยะไกลนั้นจะส่งผลต่อระดับความก้าวหน้าของคุณ อย่างเพิ่งประหลาดใจถ้าเกิดผลตรงกันข้ามและความเมื่อยล้า ที่เกิดขึ้น วิธีการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งมาราธอน หรือ นักวิ่งบางท่านอาจจะใช้โซนในการฝึกซ้อม

อย่ายึดติดกับเพสมากจนเกินไป

เมื่อคุณมีระยะเวลา 12-16 สัปดาห์ก่อนที่จะถึงวันแข่งขัน พยายามตั้งเป้าหมาย ให้รักษาการวิ่งระยะไกล ที่ความรู้สึกสบาย และเพส ที่ผ่อนคลาย ประมาณ 30-60 วินาที โดยต่ำกว่าเพส ที่คุณตั้งเป้าหมายไว้สำหรับการวิ่ง วิธีการนี้ จะสร้างให้ร่างกายนั้นเพิ่มความสามารถในการนำ เอาไข้มันไปใช้เป็นพลังงาน และจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น พอที่จะฝึกซ้อมวิ่งได้อย่างมีคุณภาพในช่วงกลางสัปดาห์ มาราธอนก็เหมือนกับการฝึกซ้อมของคุณแต่ไม่ใช่การวิ่งระยะไกล ๆ บ่อยจนเกินไป

พลังงานสำหรับการวิ่งระยะไกล

เมื่อคุณมีเวลา 8-12 สัปดาห์ การวิ่งระยะไกลจะเริ่มมากกว่าสองชั่วโมง ผมแนะนำให้เริ่มการฝึกซ้อมการรับประทานอาหารก่อนการวิ่งของคุณ และการเติมพลังงานระหว่างการวิ่งด้วย เจลอาจจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ในขณะวิ่ง การรับประทานเจลสำหรับการวิ่งนั้นพยายามทานทุก ๆ 30-40 นาที หรือระหว่างการฝึกซ้อมวิ่งของคุณ

การฝึกแบบเฉพาะเจาะจง

ก่อนการแข่งขันสองเดือนนั้น คุณจะเห็นแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่ดีจะมีการเพิ่มความสามารถ และความเร็วในการวิ่งของคุณ ให้คุณลองดูเพสแต่ละบล็อกของแผนการฝึกซ้อม ของคุณ จนถึงขั้นสุดท้ายในการฝึกวิ่งระยะไกล โดยระยะเวลาในการวิ่งไกลเป้าหมายของคุณจะต้องอยู่ระหว่าง 3-3.5 ชั่วโมงและลดลงไปเหลือเพียง 6-90 นาทีที่เพสของมาราธอน หรือตามความก้าวหน้าของคุณตัวอย่างเช่น การวิ่ง 35 กิโลเมตร จะใช้การวิ่ง 10 กิโลเมตร 10 กิโลเมตรที่เพสแบบมาราธอน หรือ 5 กิโลเมตรเร็วกว่าเพสในการวิ่งมาราธอนเป็นต้น

จงระลึกไว้เสมอว่า ความสามารถของคุณนั้นจะค่อย ๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ยิ่งใกล้วันแข่งขัน ดังนั้น คุณจะต้องพยายามรักษาระดับ เพส ของคุณ การเพิ่มขึ้นของความสามารถและความเร็วของคุณในการวิ่งระยะไกล นั้นจะใช้เวลาประมาณ 8-10 สัปดาห์ในการเตรียมความพร้อม

ตำนานสำหรับการวิ่งมาราธอน

นักวิ่งที่มีประสบการณ์หลายคน นั้นจะใช้วิธีการวางแผนการวิ่งมาราธอนว่าเขาจะต้องวิ่งให้ได้เวลาเท่าไร แทนที่จะใช้แบบนั้นผมจะขอให้คุณคิดเกี่ยวกับคุณภาพและเพสที่เป็น กุญแจสำคัญในการวิ่งระยะไกล และดูความสัมพันธ์ระหว่างความสามารถและงานที่คุณทำได้ เช่น ระยะเวลาวิ่งยาวนานสุด คุณใช้เวลา 3-3.5 ชั่วโมงหรือ 22-23  ไมล์ ใช้เวลาในการเตรียมตัวประมาณ 3-4 สัปดาห์ก่อนถึงวันเริ่มการแข่งขัน ใช้ความสามารถของตัวคุณเองเป็นหลัก

ซ้อมหนัก กลับบ้านเก่า

ในการฝึกซ้อมมาราธอน นั้น แนวคิดที่ดีคือการผสมผสาน เพสในการวิ่ง 10 ไมล์วิ่งสบาย ๆ จากนั้นกลับสู่การวิ่งที่เพสมาราธอน 10 ไมล์ ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างฉลาด แต่อย่างไรก็ตามถ้าคุณวิ่งเร็วและหนัก ในระยะ 20 ไมล์เลย หรือเร็วกว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณ คุณจะประสบปัญหาเกี่ยวกับการฟื้นสภาพ และการพัฒนาของร่างกาย และจะกระทบต่อสมรรถภาพของคุณในการแข่งขัน ดังนั้น พยายามฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่าหนักเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะประสบปัญหาเกี่ยวกับการฝึกซ้อมของคุณแล้ว คุณอาจจะเกิดการบาดเจ็บจนไม่ได้ทำการแข่งขันมาราธอนของคุณก็เป็นได้

ใช้ฮาล์ฟมาราธอนในการสร้างความเชื่อมั่น

พยายามใช้การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่เพสของมาราธอน บางทีคุณอาจจะเพิ่ม 20-30 นาที เพิ่มเติมเข้าไปจะเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับคุณ ในการที่จะบรรลุเป้าหมายนั่นคือเพสในการวิ่งมาราธอนนั่นเอง และยังช่วยให้คุณจบการวิ่งระยะไกลของคุณด้วยความสุข ในการฝึกซ้อมของคุณ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ การเริ่มต้นในระยะสั้นๆ จะเป็นการสร้างความมั่นใจและเป็นการย่อยเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน เมื่อเราบรรลุเป้าหมายแต่ละขั้นเราก็จะมีแรงจูงใจในเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น

ไปให้ถึงจุดสูงสุด

ความสามารถในการวิ่งระยะไกลของคุณจะเพิ่มขึ้น 3-4 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขันในคนส่วนใหญ่ ผมขอแนะนำช่วงเวลาในการวิ่งนั่นก็คือ 3-3.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นข้อมูลของนักวิ่งส่วนใหญ่ที่ทำการแข่งขัน ไม่ต้องกลัวว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ การเก็บข้อมูลการฝึกซ้อมของคุณไม่เฉพาะการวิ่งระยะไกลเพียงอย่างเดียว จะส่งให้คุณมีความสามารถที่ดี ในการวิ่ง

เลือกเส้นทางฝึกซ้อมอย่างฉลาด

พยายามเลือกเส้นทางที่จะทำให้คุณมีความสามารถในการวิ่งได้อย่างดี และไปถึงเพสของมาราธอนให้ได้ ซึ่งควรจะเป็นถนนที่เรียบ หรือ ตามแนวของแม่น้ำ แม้กระทั่งเส้นทางวิ่งในสวนสาธารณะ  พยายามทำทุกอย่าง แม้กระทั่งในการเลือกรองเท้าของคุณควรจะเป็นคู่ที่ใช้ในการแข่งขัน พยายามทำมันให้เหมือนจริงและสบายที่สุด

ทั้งหมดนี้ จะทำให้คุณยืนหลังเส้นปล่อยตัวและรู้ว่าการวิ่งระยะไกลของคุณนั้น มีแผน มีความก้าวหน้า และ ออกตัวไปจนถึงจุดหมายได้อย่างมั่นใจ และพร้อมเต็มที่สำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ ขอให้โชคดี

สำหรับการวางแผนในการฝึกซ้อมหากท่านยังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ขอแนะนำ Polar Running Program ที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

MOST VIEWED ARTICLE

รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ

สวัสดีครับ ท่านผู้อ่านบล็อคเกอร์ของผมทุกท่าน วันนี้ได้ส … Continue reading “รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ”

Review Polar M200 : The Budgets Heart Rate Monitor

เนื่องในโอกาสที่ M200 ได้รับการตอบรับที่ดีจากลูกค้าชาวไ … Continue reading “Review Polar M200 : The Budgets Heart Rate Monitor”