ARTICLE

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ HRV กับการออกกำลังกาย และการทดสอบ Orthostatic Test

วันหยุดของคุณออกกำลังกายหรือซ้อมกีฬากันเสร็จแล้ว ทางเวบไซต์ของเราก็มีสาระความรู้มาฝากกันอีกเช่นเคยนะครับ วันนี้จะเสนอเรื่องของอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ HRV ว่ามีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมกีฬาของเราได้อย่างไรบ้างครับ

เมื่อวันที่ 29 กันยายน เป็นวันหัวใจโลก ทางโพลาร์จึงขอนำบทความนี้มาฝากกันนะครับ นั่นก็คือ การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ และ โพลาร์สมาร์ทโค้ช ก่อนที่เราจะลงในรายละเอียด เรามาดูเกี่ยวกับความลับของอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate Variability ขอเรียกย่อๆ ว่า HRV นะครับและช่วงที่สอง จะขอเขียนเกี่ยวกับเราจะนำคุณไปดูเบื้องหลังของการวัดความหนักในการฝึกซ้อมของคุณ และตอนสุดท้ายเป็นการดูการฟื้นสภาพของคุณนะครับ เริ่มกันเลยเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา

อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ ถ้าจะเปรียบเทียบแล้วก็เหมือนมีเพลงรักหลายร้อยเพลงที่ทำให้หัวใจคุณเต้นช้าลง และบางเพลงก็ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเร็วขึ้นนะครับ ตามท่วงทำนองของเพลงที่มีหลากหลายสลับกันไป หรือเมื่อคุณไปออกกำลังกายด้วยการเต้น เพลงที่มีบีทสูงๆ(เพลงเร็ว) ในการออกกำลังกายเช่นเต้นแอโรบิค คุณก็จะต้องเต้นเร็วขึ้นตามจังหวะเพลง ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็ว แต่เมื่อเวลาคูลดาวน์ ก็จะเปิดเพลงที่มีจังหวะช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ฉันใดฉันนั้น อัตราการเต้นของหัวใจคุณก็จะเหมือนจังหวะของดนตรีนั่นเองครับ ช่องว่างระหว่างบีท ก็คืออัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจครับ ยาวบ้าง สั้นบ้าง สลับคละเคล้ากันไปเหมือนบทเพลงครับ ระยะเวลาระหว่างบีท ก็คือ Heart Rate Variability

คนส่วนมากประหลาดใจว่าทำไมคนที่แข็งแรง หรือมีสุขภาพที่ดี จังหวะการเต้นของหัวใจนั้นจะไม่สม่ำเสมอ หรือเที่ยงตรงเหมือนนาฬิกาสวิส (คนใกล้เสียชีวิต) อัตราการเต้นของหัวใจจะสม่ำเสมอ

 

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ HRV

หมายถึง ค่าที่เปลี่ยนแปลงไปของรอบในการเต้นของหัวใจจาก บีทหนึ่งไปยังอีกบีทหนึ่ง หรือ ช่วงเวลาระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้ง ซึ่งบุคคลที่มีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสม่ำเสมอ ช่วงของระยะเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้งจะมีลักษณะค่อนข้างกว้าง และแตกต่างกันมาก

จากรูปภาพจะเห็นได้ว่า ในแต่ละช่วงของการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้ง R-R (ยอดที่สูงที่สุดยอดแรกไปยังยอดต่อไป)  จะมีค่าเปลี่ยนไปสั้นบ้างยาวบ้าง ในแต่ละครั้ง ดังนั้น อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV ก็คือ ความแตกต่างระหว่างบีทของอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง

อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจสามารถบ่งบอกถึงปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพ และ ความเครียด ทางจิตใจ และยังสามารถบ่งบอกถึงระดับของความผ่อนคลายของร่างกายและการนอนหลับได้อีกด้วย โดยปัจจุบันมีการศึกษาและวิจัยเพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ และ อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจนี้ยังพบในกลุ่มของคนไข้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่นระบบหัวใจและหลอดเลือด กลุ่มโรคปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง เบาหวาน หรือ ภาวะหัวใจวาย แม้กระทั่งอารมณ์เศร้าหมอง

เราจะใช้ประโยชน์จากอัตราการผันแปรอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมได้อย่างไร

สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการใช้อัตราการผันแปรในการฝึกซ้อมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จริงแล้ว HRV นั้นก็จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบของสุขภาพของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต ความสามรถแบบแอโรบิค และ การตอบสนองต่อการฝึกซ้อมซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณนั้นเกิดการพัฒนาได้มากกว่าปกติ จากการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อม เพราะได้รับความหนัก หรือ โหลดในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ไม่หนักหรือไม่เบาจนเกินไป ซึ่งถ้าหากได้รับโหลดหนักเกินไป ที่ร่างกายจะรับได้ หรือระยะเวลาในการพักไม่เพียงพอ แทนที่จะเกิดการพัฒนากลับเกิดสภาวะสุดเอื้อม หรือ การฝึกเกินได้ ซึ่งหาอ่านได้จากบทความก่อนๆนะครับ

อะไรคือ ข้อดี หรือแนวคิดของการใช้ HRV

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจคุณต่ำ นั้นหมายถึงหัวใจแข็งแรง จากนั้นอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV ต่ำ ก็จะบ่งบอกถึงว่าหัวใจคุณแข็งแรงจริง และไม่ตอบสนองง่ายเกินไปเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงความหนักของการออกกำลังกาย นั่นเป็นสิ่งที่ผิด ปกติแล้ว ถ้าหัวใจมีค่าของ HRV สูง จะเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพที่ดี เมื่อดูในระยะยาว คนที่มีอัตราผันแปรการเต้นของหัวใจสูง แสดงว่าหัวใจมีการทำงานที่ดี ซึ่งยังหายรวมถึงระบบประสาทอัตโนมัติ ที่ควบคุมการเต้นของหัวใจ และปรับตัวตามความต้องการได้อย่างเหมาะสม ถ้า HRV ต่ำ นั่นเป็นสัญญาณเตือนเกี่ยวกับการเจ็บป่วย หรือความผิดปกติ ของการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย ถ้าอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ เพิ่มขึ้นช้าๆ ในทุกๆช่วงเวลา นั่นหมายถึงคุณกำลังมีความฟิตที่เพิ่มขึ้นแต่ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงของ HRV แบบทันที นั่นแสดงว่าคุณไม่สามารถฟื้นสภาพได้อย่างเหมาะสมหรือ คุณกำลังมีความเครียดมาก หรือ กำลังเกิดการเจ็บป่วย

เราจะวัดดอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร

HRV วัดจากคลื่นไฟฟ้าหัวใจในการอ่านค่า จาก R-R Interval นั่นเอง ดังนั้นคุณต้องใช้สายคาดอกในการวัด เช่น Polar H10 (ไม่สามารถใช้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยแสงในการวัด HRV ได้) และต้องใช้ผลิตภัณฑ์ของโพลาร์ที่มีฟังก์ชั่นการทดสอบ  Orthostatic test เช่น Polar V800 หรือ Polar M460 ซึ่งการทดสอบ Orthostatic test คือการวัดผลของการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งจะวัดค่าอัตราการเต้นของหัวใจและระยะเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งในสองท่าคือ ท่านอนและเปลี่ยนเป็นท่ายืน และแสดงค่าจาก Polar Flow

มีหลายองค์ประกอบที่ส่งผลต่อ การทดสอบ Orthostatic test เช่นระดับของความเครียดทางจิตใจ การพักผ่อน อาการป่วย และการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม(อุณหภูมิ ระดับความสูง) ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจและ HRV นั้นจะเป็นข้อมูลของแต่ละบุคคล และจะต้องทำการวัดเป็นประจำ โดยการเริ่มต้นจากค่าพื้นฐาน เพื่อให้การทดสอบมีความน่าเชื่อถือ เราจะต้องทำเหมือนกัน และเวลาเดียวกัน โดยทำในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ก่อนอาหารเช้า จะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เมื่อคูุณได้ค่าพื้นฐานแล้วถ้ามีการเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในแต่ละช่วงเวลานั้่นแสดงถึงความก้าวหน้าของการฝึกซ้อม แต่ถ้าเมื่อไรเริ่มมาการเปลี่ยนแปลงจากค่าพื้นฐานมากเกินไปนั่นแสดงว่ามีความผิดปกติของการฝึกซ้อม หรือการพักผ่อนเกิดขึ้น

สรุป:อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV

  • ระยะเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้ง
  • ส่งผลต่อความสามารถแบบแอโรบิค (ความอดทน)
  • ปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราผันแปรของการเต้นของหัวใจคือ อายุ พันธุกรรม ระยะเวลาในแต่ละวัน สถานะของสุขภาพของคุณ ความเครียด
  • ค่าอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ ยิ่งสูงแสดงว่าหัวใจมีสุขภาพที่ดี
  • ระหว่างการออกกำลังกาย HRV จะลดลง แต่อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
  • อัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ จะลดลงเมื่อมีความเครียดทางจิตใจมากระทบ
  • คุณสามารถวัดและทดสอบอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจได้จากผลิตภัณฑ์ Polar M460 Polar V800 โดยใช้สายคาดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar H7,H10