ARTICLE

การให้ความสำคัญของการนอนหลับกับข้อมูลของนักกีฬาระดับโปร

การนอนหลับ เป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างมาก ที่จะส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดี และระดับสมรรถภาพ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา หรือคนปกติ

แต่ก็ยังคงมีคำถามเกี่ยวกับว่า ในเมื่อมนุษย์ทั่วไปเราต้องการการพักผ่อนประมาณ 8-10 ชั่วโมง ต่อคืน แล้วนักกีฬาต้องการปริมาณการนอนหลับมากกว่าคนทั่วไปหรือไม่ และถ้านักกีฬาต้องการการนอนหลับพักผ่อนมากกว่าคนทั่วไปแล้ว พวกเขาจะทำให้การนอนของเขามีคุณภาพและดีกว่าเราได้อย่างไร เพื่อที่เราจะตอบคามนี้ เราได้ถามนักกีฬาจักรยาน จากทีม BMC Vifit Sport Pro Triathlon team ว่า เขามีการนอนหลับพักผ่อนอย่างไร และ เขามีวิธีการอย่างไร ที่จะทำให้การนอนนั้นมีความเหมาะสมของนักกีฬาในแต่ละวัน และเรายังลงลึกเข้าไปในฟังก์ชันของ Polar Sleep Plus เพื่อให้คุณเข้าใจมากยิ่งขึ้นในความแตกต่างระหว่างการนอนหลับของนักกีฬา เทียบกับคนทั่วไป

นักกีฬานั้น มักจะรักษาวินัยในการฝึกซ้อมแล้วสำหรับการนอน หละ สามารถทำได้หรือไม่

นักไตรกีฬา Chris Leiferman จากทีม BMC Vigit นั้น พยายามตั้งเป้าหมายเพื่อรักษาช่วงเวลาของการนอนหลับพักผ่อนและจะต้องนอนหลับให้ได้ 9 ชั่วโมงต่อคืน เขาเข้านอนในเวลาเดียวกันแทบทุกคืนแม้จะเป็นวันหยุดพัก ทำเช่นนี้เสมอทั้งในวันซ้อมและวันพัก ผมพยายามปฏิบัติตามแนวปฏิบัติในการนอน โดยจะนอนในเวลา 3 ทุ่ม โดยที่ผมและภรรยาจะปิดโทรทัศน์ และไม่ใช้โทรศัพท์ นอกจากการตั้งนาฬิกาปลุก เพราะเรามีเวลา 30-45 นาที ถ้าไม่มีแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ มารบกวน เราจะนอนหลับได้ดี ผมชอบอ่านหนังสือ เพื่อให้ตาของผมล้า จากนั้นภรรยาของผมก็จะจูบผมและบอกว่าราตรีสวัสดิ์ ก่อนที่เราจะเข้านอน

การนอนหลับปกติไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหมกมุ่น อยู่กับมัน

การนอนหลับปกตินั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องยึดติด อยู่กับมันทันั้น แต่ให้ค่อยๆปฏิบัติให้ชินจนเป็นนิสัย “ในวันพักของผมนั้น ในวันที่ผมพักผมจะนอนหลับแบบว่าไม่ตั้งนาฬิกาปลุกเลย โดยปกติแล้วผมจะตื่นขึ้นเป็นอัตโนมัติ ก่อนที่เสียงนาฬิกาปลุกจะดังขึ้นเสียอีก…คริสบอกกับทีมงาน เหมือนกับเพื่อนร่วมทีมของเขา Bart Aernouts ซึ่งจะพยายามรักษาช่วงของการนอนหลับ ไม่ให้แตกต่างกันระหว่างในวันซ้อมและวันพัก เวลาส่วนใหญ่ผมให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อน ที่ดี มากกว่าแบบฝึกซ้อมที่ผมจะต้องเจอในวันต่อ ไป บางวันผมเข้านอนช้าหรือเร็วกว่า เวลาที่ผมตั้งเวลาเล็กน้อย ถ้าผมเหนื่อยจากการฝึกซ้อมมาก แต่สำหรับวันหยุดของผม ผมจะใช้เวลาในการนอน ยาวนานกว่าปกติ หรือแม้กระทั่งช่วงการฝึกที่หนักหน่วง ผมจะต้องพยายามหลับให้ได้มากกว่าปกติ ถ้าผมต้องการ หรือ แม้กระทั่งงีบหลับ ในช่วงที่ผมต้องการพักระหว่างวัน แต่ในที่สุด ผมก็จะให้ความสำคัญกับการนอนหลับในตอนกลางคืนเป็นอย่างมาก …Bart กล่าว

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำ ทุกคืน ไม่เฉพาะบางคืน เป็นหัวใจสำคัญที่จะหลีกเลี่ยง การนอนไม่หลับสะสม ซึ่งมันเป็นสิ่งที่ยากมากที่จะต้องชดเชย และอาจจะส่งผลต่อการฝึกซ้อมและการแข่งขันได้ ถ้าคุณมีการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือ มีการนอนเพื่อชดเชยการอดนอนของคุณ  นั่นแสดงว่า คุณไม่ได้มีการนอนที่เพียงพอ และเป็นปกติ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไม Chris Leiferman จึงต้องตั้งเป้าหมายที่จะนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ให้ได้ 9 ชั่วโมง โดยปกติแล้วเขาจะหลับในช่วงเวลาประมาณ 21.30-21.45 และตื่นนอนประมาณ 6.30-7.00 ในตอนเช้า ในระหว่างช่วงที่มีการแข่งขัน คริสพยายามที่จะมีการนอนสะสมให้เพียงพอ เพราะเขารู้ว่า ในวันที่มีการแข่งขันเขาจะต้องตื่นเช้ากว่าปกติ

เมื่อเปรียบเทียบของมูลของคริส กับ ผู้ที่ใช้โพลาร์ Sleep Plus ที่จะมีการนอนหลังจากเวลา 5 ทุ่มกว่าเกือบเที่ยงคืน เป็นปกติ แต่มีการตื่นก่อนคริส ที่เวลา 6 โมง 53 นาที ในวันทำงาน และ 8.03 ในวันหยุด ถึงแม้ว่า สิ่งสำคัญนั่นก้คือ การได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่สิ่งสำคัญนอกเหนือจากปริมาณของการนอนหลับแล้วนั่นก็คือ ประสิทธิภาพ หรือ คุณภาพของการนอนหลับ การนอนหลับที่ดีนั้นจะต้องมีการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง และไม่มีการรบกวน การนอนหลับแล้วคุณจะรู้ได้อย่างไร ว่า คุณนอนเพียงพอแล้ว และยังมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี

ข้อมูลการนอนจาก Polar Sleep Plus ซึ่งจะวัดความต่อเนื่องของการนอนของคุณและให้เป็นคะแนน โดยแถบสีเหลืองคือ การถูกรบกวนการนอนของคุณในระหว่างที่คุณหลับ เส้นสีฟ้าคือ ช่วงที่มีการนอนหลับของคุณ Polar Sleep Plus สามารถอ่านได้เพิ่มเติม ที่บทความ ทำความรู้จัก Polar Sleep plus 

การนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

ข้อมูความต่อเนื่องของการนอนนั้นเป็นหน่วยวัดที่จะบอกคุณเกี่ยวกับความต่อเนื่องในการนอนของคุณ โดยจะแบ่งออกเป็น 5 ระดับ 5 คือ เป็นการนอนที่ดีที่สุด หากค่ายิ่งต่ำ นั่นแสดงว่าการนอนของคุณนั้นไม่ต่อเนื่อง

  • การนอนมีความต่อเนื่องดีมาก (5.0)
  • การนอนมีความต่อเนื่อง (4.0–4.9)
  • การนอนมีความต่อเนื่องปานกลาง (3.0–3.9)
  • การนอนมีการถูกรบกวนปานกลาง (2.0–2.9)
  • การนอนถูกรบกวน (1.0–1.9)

ยังไม่มีตัวเลขที่จะบอกได้ว่าการนอนของคุรนั้นมีประสิทธิภาพดีหรือไม่ดีจนกว่าคุณจะหาค่าพื้นฐานของคุณ แต่ค่าระดับ 5.0  ของความต่อเนื่องในการนอนนั้นหาได้ยากมาก เนื่องจาก การถูกรบกวนนั้นเกิดได้เป็นปกติสำหรับการนอน ซึ่งเป็นการยากในการเปรียบเทียบว่าคุณจะสามารถทำได้ค่าสูงสุดที่เป็นไปได้ แต่ค่านี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณมีการวัดข้อมูลอย่างต่อเนื่องภายในไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นว่า ค่าพื้นฐานของคุณอยู่ที่เท่าไร จากนั้นคุณถึงนำค่าของคุณนั้นไปเปรียบเทียบค่าสูงสุด และต่ำสุดของคุณ ว่าตัวเลขไหน เป็นตัวเลขปกติสำหรับคุณ

มีสามสัญญาณเตือน ที่จะบอกคุณว่า คุณมีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

  1. ถ้าคุณรู้สึกได้ เสมือนว่า คุณมีการพักผ่อนอย่างเต็มที่ หลังจากที่คุณตื่นนอนขึ้นมาก (เป็นไปได้ว่าความเมื่อยล้าในระหว่างวันจะส่งผลให้คุณนอนไม่หลับ หรือ นอนหลับมากจนเกินไป)
  2. คุณจะตื่นนอนเองเป็นอัตโนมัติโดยที่ไม่ต้องมีนาฬิกาปลุก (นั่นแสดงว่าคุณไม่ต้องทุกข์ทรมานจากอาการนอนไม่หลับหรือ การนอนหลับบกพร่อง)
  3. คุณจะหลับในปริมาณที่มากที่สุด และไม่มีอาการง่วงนอน หรือ อยากนอนในระหว่างวัน

การติดตามการนอนหลับจึงเป็นสิ่งจำเป็นไม่แพ้การติดตามความหนักในการฝึกซ้อม นักกีฬา นอกจากที่จะต้องได้รับโปรแกรมการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมแล้ว เรายังต้องสร้างระเบียบวินัยในการนอนหลับด้วยเช่นกัน นักกีฬาที่มีการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ร่างกายจะมีการฟื้นสภาพได้เร็วกว่า นักกีฬาที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ และไม่มีคุณภาพ ข้อมูลจาก Polar Sleep Plus จะช่วยให้คุรนั้นเพิ่มคุณภาพและประสิทธิภาพของการนอน และยังช่วยสร้าง ระเบียบวินัยในการเข้านอน ซึ่งเป็นปัญหาส่วนใหญ่ของนักกีฬา การใช้ข้อมูลจากการติดตามการนอนของ Polar Sleep Tracking จะช่วยให้นักกีฬาและผู้ฝึกสอน ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับของนักกีฬาว่าส่งผลต่อการฝึกซ้อมของเขาได้อย่างไรบ้าง

 

MOST VIEWED ARTICLE

รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ

สวัสดีครับ ท่านผู้อ่านบล็อคเกอร์ของผมทุกท่าน วันนี้ได้ส … Continue reading “รีวิว Polar M430 เวอร์ชั่นลองใช้งานจริงๆ”

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยแสง OHR

ปัจจุบันนี้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยแสงอินฟราเรด … Continue reading “การวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยแสง OHR”