ARTICLE

อาการล้าของกล้ามเนื้อ ภายหลังจากการฝึกซ้อม (DOMS)

อาการล้าของกล้ามเนื้อ ภายหลังจากการฝึกซ้อม (DOMS) บางคนก็เรียก กล้ามเนื้อเป็นไข้ Muscle Fever เป็นอาการที่เกิดขึ้นภายหลังการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายประมาณ 24-72 ชั่วโมง  1-3 วัน เกิดได้ทั้งในนักกีฬาหน้าใหม่และนักกีฬาระดับสุดยอด Elite บางงานวิจัยก็บอกว่าอาการกล้ามเนื้อหล้าภายหลังการฝึกซ้อมนั้นคือ อารที่เส้นใยของกล้ามเนื้อขนาดเล็กเกิดการฉีกขาด (Micro Trauma) หลังจากที่ออกกำลังกาย

แบบ Eccentric ( กล้ามเนื้อมีการยืด หรือ เปลี่ยนแปลงความยาว เพื่อต้านกับน้ำหนักหรือแรงต้าน) การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายล้วนมีการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งแบบ Concentric และ Eccentric นะครับ ตัวอย่างเช่น หลังจากฝึกเวทเสร็จ 1-2 วันจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อครับ อาการปวดนั้นก็คือ DOMS นั้นเอง แต่ก็จะหายไปเมื่อกล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองแล้วครับ

Image may contain: 1 person, standing, sky and outdoor

แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ Eccentric นั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กๆ ที่เส้นใยของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการหดตัวแบบอื่นๆ นอกจากนี้ความหนักและระยะเวลาของการฝึกซ้อมนั้นก็เป็นตัวแปรที่สำคัญที่ทำให้เกิด DOMS อีกด้วยครับ กีฬาและการออก ดังนั้นการเกิด DOMS นั้นก็สามารถเกิดได้ในทุกๆเซสชั่นของการออกกำลังกายเลยทีเดียว อาการล้าของกล้ามเนื้อภายหลังจากออกกำลังกายนั้นไม่ใช่ความผิดปกติหรือเป็นโรคแต่อย่างใด ดังนั้น บุคคลที่เกี่ยวข้องรวมทั้งนักกีฬาเองจึงต้องตระหนักเป็นอย่างมากในการจัดการกับสภาวะของการเกิด DOMS นี้นะครับ

จากการทบทวนงานวิจัยที่ผ่านๆ มาเราสามารถตั้งสมมติฐานทฤษฎีของการเกิด DOMS ได้ 6 ทฤษฎีครับ คือ

ปริมาณของกรดแลคติก Lactic Acid การสะสมของกรดแลคติกอาจจะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือเมื่อยล้าได้ แต่มันก็ไม่ได้ค้างอยู่นานเกินกว่า 24-48 ชั่วโมงภายหลังจากการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อม, การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัว Muscle Spasm ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่สำหรับการใช้อิเล็คโทรตในการวัดหรือความละเอียดในการวัด อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อภายหลังจากการออกกำลังกายแบบ Eccentric ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัว ขาดเลือดไปเลี้ยง มีการสะสมของสารสื่อประสาทเรื่องของความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อ

การถูกทำลายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน Connective บทบาทของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็คือเนื้อเยื่อที่อยู่รอบๆเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งมีลักษณะแตกต่างกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ในกลุ่มกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว TypeII ทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเกิดการบาดเจ็บหรือฉีกขาด ซึ่งการวัดปริมาณของอะมิโน Hydroxyproline,Hydroxylyxine ในปัสสาวะได้สนับสนุนทฤษฎีนี้ ซึ่งจะแสดงถึงการลดลงของ Collagen จากการใช้งานหนักเกิน หรือ การถูกทำลายจากแรงดึง แต่อย่างไรก็ตามอะมิโนทั้งสองตัวนี้ก็ยังสามารถดูการสังเคราะห์คอลลาเจน ได้อีกด้วย Tissue Damage

กล้ามเนื้อถูกทำลาย Muscle Damage ทฤษฎีนี้ค้นพบโดย Hough ซึ่งได้เน้นถึงการหยุดชะงักขององค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น ระดับของซีไลน์ บางครั้งยังไปเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของซาดครเมีย ซึ่งการถูกทำลายนี้จะไปเพิ่มความตึงต่อหน่วยให้กับเส้นใยของกล้ามเนื้อเช่นในเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ซึ่งมี Z-Line ที่ไม่แข็งแรง เส้นใยกล้ามเนื้อจะมีตัวรับความเจ็บปวด Nocireptors ซึ่งจะอยู่บนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและหลอดเลือดแดง หลอดเลือดฝอยและรอยต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับเอ็นกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวด กลุ่มของกล้ามเนื้อถูกทำลายสามารถวัดได้ด้วยเอ็นไซม์ CK (Creatine Kinase) แต่ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณ CK ในเลือดกับ DOMS ที่หนักสุดนั้นมีความสัมพันธ์กัน

การอักเสบของกล้ามเนื้อ Infrlammation การออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมแบบ Eccentric กระตุ้นให้เกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีเอ็นไซม์ที่คอยย่อยสลายไขมันและโปรตีนในระหว่างที่มีกอักเสบ เมื่อเกิดการอักเสบที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยทฤษฎีนี้ก็ยังเป็นที่ถกเถียงถึระยะเวลาและช่วงเวลาของการเกิดอาการอักเสบที่สัมพันธ์กับการเกิด DOMS ,

การหลั่งของเอ็นไซม์ Enzyme Efflux กล้ามเนื้อมีการย่อยสลายที่ตำแหน่งของ Z-Line ที่อ่อนแอ ทำให้เอ็นไซม์ไปกระตุ้นตัวรับความเจ็บปวด ทำให้เกิดอาการ DOMS

แต่อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถอธิบายการเกิด DOMS จากทฤษฎีใดทฤษฎีหนึ่ง เราอาจจะใช้ทฤษฎีต่างๆมากกว่า สองทฤษฎีขึ้นไปในการอธิบายสภาวะของการเกิดอาการก็เป็นได้ครับ อาการของกล้ามเนื้อล้านั้นแน่นอนย่อมส่งผลต่อสมรรถนะของนักกีฬาหรือการออกกำลังกายอย่างแน่นอนครับ โดยเมื่อนักกีฬาเกิด DOMS นั้นจะส่งผลต่อ ระยะการเคลื่อนที่ของข้อต่อ , การลดลงของแรงในการเคลื่อนที่ของข้อต่อ (Peak Torque) หรือ อาจจะไปทำให้ลำดับของการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวนั้นแตกต่างไป สมมติว่าเราวัดคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ บริเวณรอบๆหัวเข่า ในการวิ่ง ในขณะที่ไม่เกิดอาการ DOMS นั้น เราจะเห็นรูปแบบของการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นแบบหนึ่ง แต่ในขณะที่เกิดสภาวะของ DOMS นั้น เราจะเห็นรูปแบบของลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นแบบที่แตกต่างออกไปเนื่องจากร่างกายพยายามชดเชยกล้ามเนื้อที่เกิดปัญหาโดยกล้ามเนื้อมัดที่มีการทำงานใกล้เคียงกัน แต่ถ้าเราวัดการเคลื่อนไหว เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวได้อย่างชัดเจน ครับ

Image result for delay onset muscle soreness

ปวดกล้ามเนื้อ ไม่ควรใช้ยาลดการอักเสบ หรือ ยาคลายกล้ามเนื้อ แต่ต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการ การออกกำลังกายแบบเบาๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ สามารถลดอาการปวด ตึงกล้ามเนื้อได้

 

นอกจากนั้นอาการของ DOMS นั้นยังจะส่งผลต่อ ความเครียด แรงที่กระทำที่ข้อต่อ เพิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บขึ้นได้เช่นกันนะครับ สำหรับการรักษาหรือบรรเทาอาการของ DOMS เพื่อฟื้นสภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วที่สุดคือการใช้ยาจำพวก NSAID แต่อย่างที่ผมเคยเขียนไปนะครับ การใช้ยากลุ่มต้านการอักเสบนั้น นอกจากจะทำให้การฟื้นสภาพของกล้ามเนื้อจากสภาวะ DOMS แล้ว ยากลุ่มนี้ยังไปยับยั้งการเกิดการอักเสบ การทำงานของ Cytokine บางชนิดที่ถูกกระตุ้นทำให้เกิดการอักเสบ จำพวก IL-และการทำงานของ Endocrine ซ่อมสร้าง จำพวก Interleukin,Neutrophil,TNF-Alpha หรือลองใส่พวก Mitotimer เพื่อวัดmuscle Regeneration ที่อยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ Inflammation and Muscle Regeneration

สำหรับการนวด นั้นผลที่ได้คือ แตกต่างกันไป ตามระยะเวลาที่ทำการนวด รูปแบบการนวด และเทคนิคที่ใช้ครับ สำหรับการใช้ความเย็น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ธรรมชาติบำบัด อัลตร้าซาวด์ หรือการใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นนั้น ไม่ได้มีผลต่อการบรรเทาอาการของ DOMS การใช้ยาแก้ปวดสามารถบรรเทาอาการได้ชั่วคราวเท่านั้น

วิธีการที่ดีที่สุดที่แนะนำคือ การลดความหนักของการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลา 1-2 วันตามความรุนแรงของอาการ หรือการลดการใช้งานของกล้ามเนื้อที่เกิดอาการ นั่นเองครับ ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายแบบ Eccentric หรือรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ นั้นจะต้องค่อยๆทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในช่วง 1-2 สัปดาห์ที่ระดับเริ่มต้น และในช่วงที่เป็นฤดูการแข่งขัน หรือใกล้แข่งขัน ควรจะต้องมีการลดลงของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการของ DOMS นอกจากนี้เรายังพบกลุ่มอาการของ DOMS เกิดได้ในกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทน Endurance เช่นจักรยาน วิ่ง ด้วยนะครับ นอกจากนี้ยังแนะนำการรับประทานอาหารเสริมจำพวกเกลือแร่ อะมิโนแอซิด ก่อนและหลังการฝึกซ้อม แต่ Vitamin C ไม่ได้ช่วยป้องกันอาการเมือยล้าแต่อย่างใดนะครับ

ซึ่งปัจจุบันนี้ยังมีคำถามที่ยังต้องการคำตอบอีกมากมายเกี่ยวกับกลุ่มอาการของ DOMS ที่จะต้องทำการศึกษาต่อไป นะครับ

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment
strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. Review.

Hough T. ERGOGRAPHIC STUDIES IN MUSCULAR FATIGUE AND SORENESS. J Boston Soc Med Sci. 1900 Nov 20;5(3):81-92. PubMed PMID: 19971340; PubMed Central PMCID:

Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Häkkinen K, Rubin MR, French DN, Gómez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.