ARTICLE

สามเฟสสำคัญในการวางแผนสำหรับมาราธอนของคุณ

นักวิ่งหลายท่าน ก็เริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันมาราธอน ที่กำลังจะมาถึงแล้ว วันนี้เรามีโค้ช Nick Anderson จากเวบไซต์ Running With us จะมาช่วยคุณเกี่ยวกับการวางแผนการวิ่งของคุณ

          ที่การแข่งขันลอนดอนมาราธอน  หรือ การแข่งขันใดๆก็ตาม นักวิ่งทุกคนต่างก็ต้องการชัยชนะ หรือ ก้าวข้ามเส้นชัย สำหรับการเป็น Finisher เพื่อพิสูจน์ตัวเอง และสำหรับบางคนก็ต้องการที่จะสร้าง สถิติใหม่ของตัวเอง เป้าหมายก็อาจจะแตกต่างกันออกไป จากนั้นก็มีอีเมลล์เข้ามาถามผมเกี่ยวกับการวางแผนสำหรับก่อนการแข่งขันว่ามีขั้นตอนอย่างรบ้าง

ผมจะวิ่งหรือแข่งขันมาราธอนนี้ จะต้องทำอย่างไรบ้าง

มันเป็นคำถามที่ถูกถามมากกว่าร้อยๆครั้ง สำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันรายการใหญ่ๆ เช่น การเตรียมตัวก่อนมาราธอน ซึ่งบางครั้งก็เต็มไปด้วยความกลัว เรื่องราวต่างๆ และความทรงจำที่ดีมากมาย สำหรับมาราธอน ถ้าคุณต้องการจะประสบความสำเร็จ เราต้องการที่จะต้องวางแผนอย่างชัดเจน วันนี้ผมจึงอยากพูดเกี่ยวกับแนวทางที่จะทำให้คุณวิ่งมาราธอนได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเทคนิคสำหรับการประยุกต์ให้เข้ากับการแข่งขันอื่นๆได้ด้วย เราจะต้องโฟกัสในช่วงระหว่างเสียงปืนปล่อยตัว จนกระทั่งถึงช่วงที่เราก้าวข้ามเส้นชัย และชูมือ เพื่อเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ นั่นคือเวลาที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้แล้ว ดังนั้น แนวทางหนึ่งคือ เราจะต้องวิ่งที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายองคุณนั่นเอง

ได้เวลามาค้นหาเกี่ยวกับการวางแผนสำหรับการวิ่งของคุณล้ว

เราสามารถแบ่งการแข่งขันมาราธอนนั้นออกได้เป็นสามเฟส หรือ สามช่วง

เพื่อที่จะช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์เกี่ยวกับความสำเร็จของตัวคุณ ในการแข่งขันมาราธอน เราจะแบ่งการแข่งขันออกเป็นสามช่วง ซึ่งแผนนี้จะช่วยให้คุณวิ่งถึงเส้นชัย ได้อย่างปลอดภัย และ บรรลุเป้าหมายและ สร้างสถิติให้กับตัวคุณเอง

ในแต่ละเฟสนั้น จะมีความสำคัญทั้งหมด คุณต้องเชื่อมมั่นในแผนของคุณ ภายหลังจากที่คุณตื่นนอนในเช้าของวันแข่งขัน คุณจะเริ่มปวดหัว แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการแข่งขันมาราธอนนั่นก็คือ การรับประทานอาหารเช้า และยังคงต้องดื่มน้ำ และต้องไปถึงจุดปล่อยตัวให้ตรงเวลา และต้องรู้ว่าคุณจะต้องทำอะไรต่อไป เช่นการ อบอุ่นร่างกาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

Image result for boston marathon 2018 start

เฟส 1 เริ่มปล่อยตัว

โอเค เมื่อคุณได้ยินสัญญาณปล่อยตัว ระดับอะดรีนาลีนของคุณก็จะเริ่มพุ่งขึ้น คุณจะต้องเชื่อมั่นในการฝึกซ้อมของคุณ รวมทั้งการช่วงฟื้นสภาพ เหมือนทุกอย่างนั้นเกิดขึ้นปกติ ร่างกายของคุณมีความฉลาดและพลังงานที่ถูกเก็บสะสมนั้นจะพร้อมสำหรับการแข่งขันของคุณ  ดังนั้นพยายามบริหารการใช้พลังงานนี้ให้ดี มันจะช่วยทำให้คุณไปถึงเส้นชัย

ตอนนี้การแข่งขันได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว

แต่อย่างไรก็ตาม บางครั้งอาจจะเป็นจุดที่อันตรายมากสำหรับการแข่งขันมาราธอน นั้นก็คือ แทนที่ระดับอะดรีนาลีนของคุณจะพุ่งขึ้น แต่คุณอาจจะรู้สึกเหมือนทุกอย่างมันถอยกลับ ก่อนที่จะเดินหน้าต่อไป ถ้าครั้งนี้เป็นครั้งแรกของคุณ ให้คุณคิดว่า คุณจะต้องสนุกสนานไปกับการแข่งขัน ไม่ต้องไปกังวลกับคนอื่นๆ หรือ การเดินออกจากจุดปล่อยตัว เวลาของคุณจะเริ่มต้นขึ้นเมื่อได้ยินเสียงของชิพจับเวลาของคุณ ทันทีที่คุณก้าวออกไปจากจุดปล่อยตัวและผ่านเข้าเส้นชัย ดังนั้น เป้าหมายของคุณคือจะต้องรักษาระดับฝีก้าว Pace ของคุณไว้ ตามแผนที่คุณวางไว้ คุณอาจจะมีช่วงที่ความเร็วในการวิ่งของคุณตกลง ต่ำกว่าแผนที่คุณวางไว้ แต่ไม่ต้องตระหนกตกใจนะครับ เพราะยังมีเวลาอีกเยอะ ให้คุณได้ชดเชย

ถ้าคุณเป็น นักล่าสถิติ หรือ พยายามลบสถิติของตัวคุณเอง คุณอาจจะเกิดสภาวะเครียดๆ ขึ้นมา แต่จงระลึกไว้เสมอว่า คุณยังมีเวลาอีกเยอะ

เทคนิค

  1. หลีกเลี่ยงการวิ่งซิกแซกไปมา ในช่วงที่คุณตกใจ เพราะจะทำให้คุณวิ่งได้ช้า และติดผู้คน ดังนั้น ให้คุณใช้เวลาไม่กี่ไมลล์แรกสำหรับการวอร์มอัพ และ พยายามรักษาเพสของคุณให้ถุกต้อง
  2. รักษาโซนการวิ่งของคุณให้เหมาะสม ใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจในการคุมโซนการวิ่งของคุณ ผ่อนคลาย และ วิ่งตามเป้าหมายและแผนของคุณ เหมือนตอนที่คุณทำการฝึกซ้อม

 

 

มาราธอนเฟส 2 – รักษาความเร็วและฆ่าเวลาไปเรื่อยๆ

มาราธอนเริ่มที่ 20 ไมลล์ ดังนั้น ถ้าคุณรู้ว่าจะต้องวิ่งอย่างไร ควบคุม และสนุกไปกับมัน ไปในทุกๆ ไมลล์ที่คุณทำได้ มันเป็นเวลาที่จะได้ฟังเสียงจากร่างกายของคุณเอง พยายามควบคุมให้อยู่ในโซนที่ทเหมาะสมสำหรับตัวคุณ และยังคงโฟกัสที่การดื่มน้ำ เวลาที่คุณผ่านจุดให้น้ำ และแนะนำว่า คุณควรจะรับประทานเจลทุกๆ 30-45 นาที แต่อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ จะต้องฝึกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำ และรับประทานเจล อย่าเปลี่ยนการวางแผนสำหรับโภชนาการของคุณ และ การดื่มน้ำของคุณ เพราะทั้งหมดนี้จะส่งผลต่อการวิ่งของคุณอย่างแน่นอน  สำหรับคนที่มีประสบการณ คุณอาจจะตั้ง สถิติของคุณเป็น เป้าหมายในการวิ่ง แล้ว พยายามวิ่งให้ใกล้เคียงกับสถิติของคุณ เพื่อให้คุ้นเคยสำหรับการวิ่งระยะทางไกลๆ  พยายามรักษา ฝีก้าว Pace ของคุณไว้ นอกจากนี้พยายามเช็ค ความหนัก ในการวิ่งของคุณเอง เช่น การทดสอบการคุยกับเพื่อนของคุณ ถ้าคุณยังคุยได้ อยู่นั่นแสดงว่าความหนักนั้นยังเหมาะสมกับตัวคุณอยู่ อย่าพยายามเพิ่มความเร็ว หรือ ความหนักในการวิ่งของคุณให้มากเกินไป เพราะจะทำให้คุณ DNF กับมาราธอนของคุณ

เทคนิค

  1. ถ้าคุณไม่สามารถพูดคุยกับเพื่อนักวิ่งได้ นั่นแสดงว่าคุณเริ่มวิ่งเร็วเกินไป ถ้าคุณวางแผนว่าจะเดิน เป็นเวลา 5 นาทีสลับกับการวิ่ง 5 นาที หรือ ทุกๆ 5 กิโล หรือ 30 นาที พยายามทำตามแผนของคุณ
  2. ถ้าคุณมีการเทเปอร์ ที่ดี ขาของคุณรู้สึกเบา เหมือนกับบินอยู่ คุณพยายามเพิ่มความหนัก และความเร็วในการวิ่ง แต่ผมแนะนำให้คุณย้อนกลับมาที่แผนการวิ่งของคุณแล้วสนุกไปกับมันมากกว่า พยายามรักษาเพส และ แผนการวิ่งของคุณไว้ ความสนุกที่แท้จริงอยู่ในช่วงสุดท้ายของการวิ่ง ผมรับประกัน

Image result for polar running

 

มาราธอน เฟส 3 กระตุ้นตัวเอง และ โฟกัสที่เป้าหมาย

ถ้าคุณวิ่งไปตามแผนการฝึก หรือ การวางแผนของคุณ คุณจะวิ่งมาราธอนที่เป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่คุณสามารถที่จะควบคุมร่างกายของคุณให้ไปถึงเป้าหมายได้ ในระยะทาง 10 กิโลเมตรสุดท้าย คุณอาจจะต้องเพิ่มความเร็ว และเพิ่มความพยายามของคุณ เพื่อรักษาเพสของคุณ มันเป็นเวลาที่คุณจะต้องหยุดวิตกกังวล และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เพื่อไล่คนที่อยู่ข้างหน้าคุณ คนแล้วคนเล่า กระตุ้นตัวเองให้พลังบวกแก่ตัวเอง

นี่คือแผนที่จะทำให้คุณลืมความเจ็บปวด  ให้คุณลองจินตนาการ เหมือนกับคุณวิ่งกลับบ้าน ในช่วง 6 ไมลล์สุดท้าและเป็นช่วงเวลาที่คุณจะลืมความเจ็บปวด  และสิ่งที่เลวร้าย จากการวิ่งครั้งก่อนๆ สนุกสนานไปกับการวิ่ง

และอย่าดูนาฬิกา บ่อยจนเกินไปนัก พยายามสนุกและสร้างความภาคภูมิใจว่า ฉันสามารถก้าวไปถึงเส้นชัยได้อย่างปลอดภัย คุณไม่ต้องรู้ว่า ใครจะบอกว่าผลหรือตัวคุณเป็นอย่างไร คุณสามารถที่จะดูโพร์ไฟลล์การวิ่งของตัวเองได้จาก ข้อมูลจาก นาฬิกาของคุณเอง

สำหรับคำใครก็ตามที่เข้าแข่งขันมาราธอน เป็นครั้งแรก นี่คือช่วงเวลาที่จะต้องจดจำว่า คุณสามารถทำลายสถิติการวิ่งของตัวคุณเอง และคุณสามารถบรรลุเป้าหมายสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ ที่คุณต้องใช้เวลาในทุกเช้าๆ สำหรับการฝึกซ้อมของคุณตามสวนสาธารณะ พยายามภูมิใจและมีความสุขไปกับมัน

เทคนิค

พยายามโฟกัส และคิดบวก ลืมเรื่องความผิดพยาดและความล้มเหลว หรือ การฝึก ในช่วงที่ผ่านๆมา ไม่พยายามคิดถึงระยะทางที่อยู่ข้างหน้าเพียงไม่กี่ไมลล์

ถ้าคุณเป็นการวิ่งเพื่อการกุศล พยายามบอกว่า 6 ไมลล์สุดท้ายอุทิศให้เพื่อคนพิเศษสำหรับชีวิตของคุณ คุณจะไม่ปล่อยให้เขาเสียใจ แต่เราจะทำให้คุณมีความสุข ในช่วงเวลาดีๆ กับระยะทางที่เหลืออยู่

พยายามรักษาแผนการวิ่งของคุณ และพยายามลองคุยกับเพื่อนๆของคุณ ถ้าคุณรู้สึกดีให้ข้ามช่วงที่จะต้องเดินไป พยายามเปลี่ยนเช่น จากวิ่ง 5 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที และพยายามรักษาระดับไว้ คุณอาจจะปวดบ้าง หรือล้าไปบ้าง แต่นี่มันคือรสชาติของการวิ่งมาราธอนแรกของคุณ

คุณจะได้รับชัยชนะ หรือไม่ขึ้นอยู่กับช่วง 6 ไมลล์สุดท้าย ไม่ใช่ตั้งแต่เริ่มต้น

Image result for marathon finish line polar

ขอให้โชคดี และมีความสุขกับการวิ่งมาราธอนของคุณ

สรุปสาระสำคัญ

  1. พยายามวางแผนการวิ่งด้วยข้อมูลจากการฝึกซ้อมของคุณ และพยายามวิ่งไปตามแผนของคุณ โดยอาศัยการเช็คตัวเองด้วยการคุยกับเพื่อน หรือ ข้อมูลจากนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในช่วงแรกที่ออกวิ่งพยายามใช้เป็นการอบอุ่นร่งกาย ความเร็วอาจจะตกไปบ้างแต่ยังเหลือเวลา
  2. อย่าประมาทคิดว่าตัวเองมีความฟิตมาก แล้วไม่ทำตามแผนที่วางไว้ เพราะนั่นจะทำให้คุณ ไม่จบสำหรับมาราธอนแรกของคุณ พยายามวิ่งตามแผนที่วางเอาไว้
  3. 6 ไมลล์ หรือ 10 กิโลเมตรสุดท้ายเป็นช่วงที่สำคัญสำหรับชัยชนะ พยายามคิดในแง่บวก ชัดเจนในเรื่องของเป้าหมาย และพยายามทำให้บรรลุเป้าหมายคือเส้นชัย พยายามเร่งความเร็ว แต่ต้องอยู่ในแผนที่วางเอาไว้