วิ่งอย่างไรให้ดีกว่าเดิม 5+2 โปรแกรมการฝึกที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความเร็ว ในการวิ่งของคุณ

เมื่อคุณเพิ่งจะเริ่มต้นกับการวิ่ง ในการวิ่งนั้นทุกสิ่งทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายของคุณ และเมื่อคุณมีความก้าวหน้าในการวิ่งเพิ่มขึ้น  คุณก็จะต้องหาสิ่งที่ท้าทายในการวิ่งแสมอ

นักวิ่งบางคนเริ่มจาก 5K และเพิ่มเป้าหมายสูงขึ้นเรื่อยๆ จนไปถึงมาราธอน อัลตร้ามาราธอน และบางคนยังขยับไปถึง ไตรกีฬา แต่ใครจะรู้ว่า การพัฒนาของความสามารถในการวิ่งนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ ระยะทางสะสม ที่คุณทำได้เพียงเท่านั้น แต่ยังหมายรวมถึง สมรรถภาพทางกายที่พัฒนาขึ้นตามไปด้วย แล้วคุณจะมีวิธีการที่จะปรับการฝึกซ้อมของคุณให้ดีๆ ยิ่งขึ้นไปได้อย่างไร จากมือใหม่หัดวิ่ง ก้าวไปสู่ระดับกลาง จนก้าวไปถึงระดับโปร

การฝึกความแข็งแรง

         ถ้าคุณต้องการจะเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าทั่วไป คุณจะต้องให้เวลากับการฝึกซ้อม ในการวิ่ง และเพิ่มเติมด้วยการฝึกความแข็งแรง ซึ่งเป็นวิธีการที่ง่ายที่จะทำให้คุณแข็งแรงกว่า รวดเร็วกว่า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการใช้งานที่หนักเกินไป

เรามาดูท่าพื้นฐาน และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะช่วยให้คุณเพิ่มความสามารถในการวิ่งของคุณได้อย่างดี

       ท่าที่ 1 ท่าแพลงก์ Plank

เป็นท่าออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลัง ละหัวไหล่ เริ่มต้นด้วยการค้างท่าแพลงก์ไว้ประมาณ 30 วินาที จนถึง 1 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลามากขึ้นไปเรื่อยๆ ปฏิบัติ 2-3 เซต

        ท่าที่ 2 สควอท Squat

เป็นกลารออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่าง ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า Quadriceps กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring และกล้ามเนื้อก้น Glutes ปฏิบัติ 3 เซตเซตละ 15 ครั้ง เมื่อคุณมีความก้าวหน้า คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนัก หรือใช้ Kettlebell หรือ ใส่ท่าต่างๆเพิ่มขึ้นไป

      ท่าที 3 ท่าลังก์ Overhead Lunge

ท่าลังก์ นั้นจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ขา และหัวไหล่ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง โดยใช้ขาแต่ละข้าง อาจจะใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก หรือ Kettelbell ประกอบการออกกำลังกาย

     ท่าที่ 4 ท่าสะพานบอล กับการงอกล้ามเนื้อแฮมสตริงค์  STABILITY BALL BRIDGE WITH HAMSTRING CURL

เป็นที่ที่ใช้เสร้มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริงก์ ท่านี้ใช้ลูกบอลสำหรับการออกกำลังกาย   Fitball

     ท่าที่ 5 นอนตะแคงแยกขา Clam Shell

ความเมื่อยล้า มัจะเกิดเมื่อเอวตก ในนักวิ่ง และเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานหนักเกินไป วิธีการหนึ่งที่จะป้องกันการบาดเจ็บได้คือ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกัน Glute Medius ท่านี้จะใช้ยางยืดในการออกกำลังกายเข้ามาช่วยเพิ่มแรงต้านในการแยกขาออกจากกัน ทำการฝึก 10-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 3  เซต

 ในบทความอื่นๆของเรามีแบบฝึกความแข็งแรงด้วย Kettlebell ซึ่งท่านสามารถนำไป ฝึกกันดูนะครับ 

โซนการฝึกซ้อม

ในการเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าเดิม แต่ละการฝึกซ้อมนั้นต้องมีจุดประสงค์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น การพัฒนาความเร็ว ความอดทน หรือการฟื้นสภาพจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก เปลี่ยนไปตามความหนักและระยะเวลาในการฝึกซ้อม

แต่ก่อนที่คุณจะฝึกแบบ Interval หรือ Tempo สำหรับการวิ่งนั้น คุณจะต้องทำความรู้จักกับ การใช้โซนของอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม กันสักนิด เริ่มต้นกับการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งคำนวณได้จาก 220-อายุ หรือ จากการทดสอบในสนามจริง กับ นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเอง เมื่อคุณเข้าใจถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว คุณก็จะใช้เปอร์เซ็นตของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเอง และ ในนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็จะมีการเตือน เพื่อทำให้คุณอยู่ในโซนการฝึกซ้อมของคุณได้อย่างเหมาะสม

            เรมาดูความหมายและจุดประสงค์ของโซนของอัตราการเต้นของหัวใจกัน

โซน 5

• 90-100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในโซนนี้จะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน  แอนแอโรบิก แต่ทว่า เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ระยะเวลาการฝึกซ้อมก็จะสั้นลง กว่าโซน 4 และน้อยกว่า 5 นาที ในการที่จะอยู่ในโซนนี้ 

โซน 4  

• 80-90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ก็ยังอยู่ในโซนแอนแอโรบิก ซึ่งสามารถอยู่ในโซนนี้ได้ ถึง  10 นาที

โซน 3

• 70-80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในโซนนี้ส่วนใหญ่ยังคงเป็นแอโรบิค คือ มีการใช้ออกซิเจน เพื่อสร้างเป็นพลังงาน และยังประกับด้วย การผสมผสานระหว่าง ความหนักสูง และความหนักต่ำ ในขณะฝึกซ้อมหรืออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง Fastlek หรือ การฝึกแบบ Tempo

โซน 2

• 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เราเข้าใจกันว่าคือการฝึกเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิค นั่นเอง การฝึกในโซนนี้จะเป็นการเพิ่มความอดทน Endurance

โซน 1

• 50-60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การวิ่งในโซนนี้จะใช้เพื่อการฟื้นสภาพ ระหว่างการฝึกที่ระดับความหนักสูงๆ เป็นการลดความเมื่อยล้าของร่างกาย

 Polar Heart Rate Chart

การฝึกโดยใช้ความเร็ว

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง เมื่อคุณเข้าใจเกี่ยวกับโซนของการฝึกซ้อมแล้ว คุณจะต้องเริ่มการฝึกแบบหนักสลับเบา เข้าไปในการฝึกของคุณ เพื่อเป็นการเพิ่มความเร็วและความอดทนในการวิ่งของคุร การฝึกแบบ Interval นั้นเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาจุดเริ่มล้าของร่างกาย เพราะการฝึกแบบหนักสลับเบานั้นจะทำห้คุณฝึกที่ระดับความหนักสูง มากกว่าการฝึกแบบต่อเนื่องความเร็วคงที่ คุณจะต้องเพิ่มระยะเวลาของการฟื้นสภาพ หรือ วันพัก ระหว่างการฝึกแบบหนักสลับเบา และไม่ควรเกิน สองเซสชั่น หรือ สองการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์ ถ้าหากคุณเพิ่งจะเริ่มต้น ช่วงของการฝึกแบบหนักสลับเบา นั้นจะต้องไม่เกิน 10-15 เปอร์เซ็นต์ของไมลล์รวมที่คุณจะต้องฝึกแต่ละสัปดาห์ เช่น ถ้าในสัปดาห์นั้น คุณมีระยะทางรวมทีวิ่งได้ ทั้งหมด เท่ากับ 100 กิโลเมตรระยะทางสำหรับการฝึกแบบ Interval สองเซสชั่นต่อสัปดาห์รวมกันไม่ควรเกิน 15 กิโลเมตร เรามาดูตัวอย่างการฝึกนะครับ

การฝึกที่ 1 การฝึกแบบหนักสลับเบา โดยใช้การวิ่งตรงและโค้ง (ตรงหนัก เบาโค้ง)

ทำการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที โดยการจ็อกกิ้ง จากนั้นเริมต้นทำการวิ่ง 1-3 ไมลล์ (ตามระดับความสามารถของคุณ)  จากนั้นเริ่มต้นวิ่งที่ 80-85 เปอร์เซ็นต์ของเพสสูงสุด เป็นระทาง 75 เมตร จากนั้นลดความเร็วลง ถ้าวิ่งในลู่วิ่งจะทำง่ายกว่าการวิ่งบนถนน ในช่วงทางตรง ให้ทำการวิ่งที่ 80-85 เปอร์เซ็นต์นของความเร็วสูงสุด จาก นั้นพอตอนเข้าโค้ง ให้ทำการลดความเร็วลง ก่อนที่จะเร่งความเร็ว อีกครั้งในทางตรงต่อไป ถ้าการฝึกซ้อมนี้หนักเกินไปสำหรับคุณ ก็ให้เพิ่มระยะเวลาการพักให้มากขึ้น  จากนั้นทำการคลายอุ่นเป็นระยะเวลา 5-10 นาทีด้วยการจ็อก

การฝึกแบบที่ 2 400s

เมื่อคุณเสร็จการอบอุ่นร่างกายแล้ว เราจะใช้รอบลู่วิ่ง ระยะทาง 400 เมตรเป็นช่วงของการฝึก ถ้าเป้าหมายของคุณในการวิ่งคือ 5K ที่ 8 นาที ต่อไมลล์ ดังนั้นคุณจะต้องวิ่งในระยะทาง 400 เมตร ในระยะเวลา 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้น จากนั้น Recovery เป็นระยะเวลา 90 วินาที ยฃค่อยๆเพิ่มจำนวนของการฝึกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่น 5K เท่ากับ 12 ช่วงการฝึก เราก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 12 ช่วง จากนั้นทำการคูลดาวน์

หาเพื่อน คู่หูสำหรับการฝึกซ้อม

ถ้าคุณรู้สึกว่าพิ่มการฝึกนั้นเป็นสิ่งที่ยาก แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อในการฝึกซ้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างมาก ที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมาย และไม่ต้องฝึกซ้อมอย่างเดียวดาย หาเพื่อนในการฝึกซ้อม หรือกลุ่มจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น คุณจะรู้สึกมีแรงจูงใจ และคุณจะต้องไล่ตามเขาให้ทัน และคุณยังจะได้แบ่งปัน เทคนิค ความรู้ และประสบการณ์ซึ่งกันและกัน สิ่งเหล่านี้ จะกระตุ้น และทำให้คุณเกิดประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและการวิ่งของคุณได้เป็นอย่างดี ขอให้คุณมีความสุขกับการฝึกซ้อม ด้วยความปรารถนาดีจาก โพลาร์ และ วีณาสปอร์ต

Polar M430 Design for Runner 

โพลาร์ M430 นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่รวมความสามารถของ นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor)  จีพีเอส (GPS) และ เครื่องวัดกิจกรรมทางกาย (Fitness Tracker) มาไว้ในเครื่องเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนการฝึกซ้อมและทำให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่าง การฝึกซ้อมกับการฟื้นสภาพมา อย่างเหมาะสมไว้ในเครื่องเดียว เพิ่มเติมจาก M400 ด้วยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากข้อมือ Wrist Based Heart Rate  Monitor และ ระบบคำนวณระยะทางและความเร็วจากข้อมือสำหรับการฝึกซ้อมในร่มที่ไม่มีสัญญาณจีพีเอส Speed and distance from the wrist

Polar M430ใช้ชิพเซต GPS ที่มีความแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน จาก SiRFInstantFix™

• ตัวแทนจำหน่ายที่ได้รับการแต่งตั้งจาก Polar
• รับประกันการใช้งาน
• อะไหล่มาตรฐาน
• ปรึกษาการใช้งาน และ โปรแกรมการฝึกซ้อมโดยผู้เชี่ยวชาญฟรี
• ศูนย์ซ่อมมาตรฐานโดย Polar